En los últimos años, ha sido difícil ignorar la presencia de papel de arroz en las redes sociales, programas de cocina y cocinas caseras. Las delgadas láminas transparentes, originarias de la cocina vietnamita y tailandesa, se han convertido en una tendencia global gracias a su apariencia tentadora, uso sencillo y la opción de rellenarlas con casi cualquier cosa, desde verduras hasta queso o pollo.
Transmiten ligereza, salud y estética, pero... ¿son realmente tan saludables y dietéticas como sugiere su apariencia transparente?
Resulta que la verdad nutricional detrás de ellas es menos brillante. En realidad, no son realmente saludables y ciertamente no son dietéticas.
¿De qué están hechas las láminas de papel de arroz?
El ingrediente principal, y a veces el único, en las láminas de papel de arroz es la harina de arroz blanco, producida al moler finamente los granos de arroz después de quitar la cáscara y el germen.
En la mayoría de los casos, se trata de arroz blanco normal, pero algunos fabricantes utilizan variedades de arroz aromático como jazmín o basmati, principalmente por razones de sabor y aroma.
De cualquier manera, cuando se trata de arroz blanco, las diferencias nutricionales entre las variedades no son significativas, porque el proceso de eliminación de la cáscara y el germen reduce la mayoría de las vitaminas, minerales y fibra dietética.
Advertencias nutricionales sobre el arroz blanco
Pocas personas saben que tras el arroz blanco se esconde una historia histórica fascinante, e incluso una enfermedad entera. A finales del siglo XIX, los médicos en Asia Oriental notaron que una misteriosa enfermedad llamada beriberi estaba afectando a miles de personas, principalmente soldados y marineros, causando debilidad severa, problemas nerviosos y cardíacos.
¿Qué causaba esta enfermedad? Resultó que todos los que la sufrían comían casi exclusivamente arroz blanco "pulido", del cual se habían eliminado la cáscara externa y el germen. Con el pulido, la mayoría de las vitaminas y minerales también desaparecieron, especialmente la vitamina B1 (tiamina), esencial para el sistema nervioso. La falta de esta vitamina causaba daño nervioso severo e incluso muertes. Y luego, cuando se reemplazó el arroz blanco con arroz integral, la enfermedad simplemente desapareció.
Una de las historias conocidas es la de la armada japonesa: un doctor cambió el menú en los barcos y añadió cereales integrales, legumbres y carne, y en poco tiempo la enfermedad del beriberi casi desapareció por completo de los barcos.
La conclusión sigue siendo relevante hoy en día: el arroz blanco (y todos los alimentos procesados y pulidos) pueden tener un mejor sabor o lucir más bonitos en el plato, pero pueden ser muy pobres en valor nutricional.
El valor nutricional del arroz blanco - y lo que le falta
El arroz blanco proporciona principalmente carbohidratos disponibles, y muy pocos nutrientes adicionales. En 100 gramos de arroz blanco seco hay:
- Más de 330 calorías (es exactamente lo mismo en papel de arroz. Presta atención)
- Cerca de 7 gramos de proteína – sí, eso es lo que está escrito en los paquetes, pero hay que recordar que esta es una proteína de baja calidad que no sirve al cuerpo para construir músculos, cabello, huesos u otros tejidos, por lo tanto, no se cuenta realmente.
- Alrededor de 0.5 gramos de grasa. Esto es poco, pero no mejora el hecho de que es un carbohidrato vacío.
• Menos de 1 gramo de fibra dietética.
• Cantidades muy bajas de vitaminas del complejo B, magnesio, hierro y potasio en comparación con el arroz integral.
Arroz integral versus arroz blanco - las diferencias son claras:
• El arroz integral es 3-4 veces más rico en fibra dietética, lo que contribuye a la saciedad, equilibra los niveles de azúcar en la sangre y promueve la salud digestiva.
• Contiene mayores cantidades de magnesio, hierro, potasio, zinc y en algunos casos también antioxidantes.
• Tiene un valor glucémico más bajo, lo que ayuda a equilibrar los niveles de azúcar.
En otras palabras, el papel de arroz, hecho con arroz blanco, es nutricionalmente más cercano al pan blanco que al pan integral.
¿Cuántas calorías tiene el papel de arroz?
• La delgadez y textura transparente pueden ser engañosas: el papel de arroz no es más "dietético" que el arroz normal. En 100 gramos de papel de arroz hay más de 330 calorías, exactamente igual que en el arroz blanco seco.
• Una hoja con un diámetro de 24 cm contiene alrededor de 35-40 calorías, similar a una rebanada de pan ligero.
• Dos pasteles de papel de arroz rellenos de queso, por ejemplo, tienen un valor calórico igual a dos rebanadas de pan ligero con queso, lo que significa que no hay un "ahorro" significativo de calorías, si es que lo hay.
Las ventajas del papel de arroz
El papel de arroz tiene varios méritos que lo convierten en una mejor opción en comparación con otras opciones:
1. Libre de gluten: El papel de arroz es adecuado para aquellos que son sensibles o tienen enfermedad celíaca, a diferencia del filo y la pasta hojaldrada que contienen harina de trigo.
2. Libre de grasa: A diferencia de la pasta hojaldrada, que contiene una gran cantidad de grasa saturada y a veces incluso grasa trans, el papel de arroz prácticamente no contiene grasa en absoluto.
3. Sin conservantes: La mayoría de los productos en el mercado incluyen solo harina de arroz y agua, mientras que la masa filo industrial contiene conservantes y otros aditivos.
4. Fácil de usar: Basta con remojarlos en agua durante unos segundos y están listos para ser rellenados, en comparación con la pasta hojaldrada que requiere una cocción prolongada o la filo que requiere pincelar con aceite/mantequilla.
¿Cómo convertir el papel de arroz en una opción más saludable?
El truco, como de costumbre, está en el relleno y el método de preparación:
• Elija un relleno rico en verduras: pimientos, pepino, brotes, hojas de lechuga, zanahoria, calabacín o verduras salteadas.
• Agrega proteína magra: Pollo cocido, pescado al horno, tofu o lentejas cocidas.
• Evita freír en aceite profundo: Prefiere hornear o como máximo sellar ligeramente en una sartén con un poco de aceite.
• Combina salsas bajas en azúcar y sal.
En resumen, el papel de arroz es una tendencia culinaria divertida y una alternativa conveniente para aquellos que buscan un producto libre de gluten y bajo en grasas. Sin embargo, no es "dietético" ni rico en valores nutricionales. Pero en comparación con la masa de hojaldre o filo, es una mejor opción, especialmente si está relleno de ingredientes de calidad y cocinado de manera saludable.
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