Un estudio a gran escala recientemente publicado en la revista científica Nature Medicine examinó la relación entre la dieta y el envejecimiento. El estudio se basó en datos de dos de los estudios de salud más grandes del mundo: el Estudio de Salud de las Enfermeras (NHS) y el Estudio de Seguimiento de Profesionales de la Salud (HPFS). Los participantes en estos estudios completan regularmente cuestionarios de salud y estilo de vida, lo que permite a los investigadores examinar cómo las elecciones diarias, como qué comer, qué tipo de actividad física hacer y más, afectan el riesgo de enfermedades crónicas, así como un envejecimiento saludable.
El estudio siguió a 105,000 hombres y mujeres de 40 a 70 años durante tres décadas. El objetivo era examinar la conexión entre la adherencia a largo plazo a uno de los ocho tipos diferentes de dietas saludables y el consumo de alimentos procesados en relación con un envejecimiento saludable.
La dieta que se encontró estar más fuertemente asociada con un envejecimiento saludable (función física, mental y cognitiva normal, sin enfermedades crónicas significativas) fue el AHEI - Índice de Alimentación Saludable Alternativa. Esta dieta fue desarrollada para evaluar la calidad de la dieta en base a alimentos y nutrientes asociados con un menor riesgo de enfermedades crónicas. Este patrón alimenticio, al igual que otras dietas saludables examinadas en el estudio, se basa en alimentos de origen vegetal.
El AHEI difiere de otras dietas en que, además de enfatizar los alimentos que son importantes de consumir, también destaca aquellos que deben reducirse, como la carne procesada, la sal y las bebidas azucaradas. El denominador común entre todas las dietas saludables estudiadas refuerza la comprensión de que los principios nutricionales compartidos, más que el nombre de la dieta en sí, son los que contribuyen al envejecimiento saludable. Es posible mantener estos principios con el tiempo si se aplican de manera flexible y personalizada.
Los profesionales en el campo entienden la necesidad dual: tanto de comenzar a prepararse temprano para la vejez, como de hacer ajustes durante la vejez misma. Así como ahorramos para la jubilación, es importante también invertir en la construcción de reservas funcionales: masa muscular y densidad ósea, función cognitiva normal y resistencia inmunológica. Una reserva funcional significativa ayudará a respaldar un envejecimiento óptimo con máxima independencia y vitalidad y mínima dependencia. La Organización Mundial de la Salud discute esto a menudo, y aquí en Israel también hay una actividad significativa sobre el tema.
Cómo Prepararse Nutricionalmente para el Envejecimiento:
• Comienza a prepararte lo antes posible, ya en tus 50 años.
• Come muchas verduras e incluye moderadamente frutas. Platos coloridos aseguran una variedad saludable.
• Incluye grasas vegetales de calidad: aguacate, aceite de oliva de calidad, tahini, nueces naturales y almendras, varias semillas.
• Incluye legumbres como lentejas, frijoles secos, garbanzos, soja. Si no estás acostumbrado a comer legumbres, prueba un tipo en pequeña cantidad y ve aumentando.
• Incluye granos enteros como quinua, trigo sarraceno, bulgur.
• Incluye proteínas en cada comida de diversas fuentes:
- De animales: huevos, pollo, pescado, quesos, yogur, carne magra
- De plantas: cereales integrales con más proteínas, legumbres, tofu o yogur a base de soja
• Minimiza el uso de azúcar, sal, carne procesada y evita las bebidas azucaradas.
¿Qué hay de la Nutrición Durante la Vejez misma?
El principio rector es considerar y adaptarse a los diversos desafíos que vienen con el envejecimiento: Desafíos fisiológicos como la reducción de fuerza, masa muscular y densidad ósea; cambios en la salud oral y dental; más medicamentos que en el pasado; cambios en la agudeza de todos los sentidos: visión, audición, olfato, gusto (todos los cuales pueden afectar la función de comer); cambios en el apetito; cambios en la memoria; y también cambios en la estructura familiar, la jubilación y las conexiones sociales.
Principios que vale la pena adoptar según sea necesario:
• Variedad en la dieta – para obtener beneficios para la salud de una amplia gama de alimentos.
• Ajustar la textura de las comidas – si masticar es difícil, evitar saltarse las comidas y en su lugar adaptar su forma.
• Comer más comidas pequeñas – si la saciedad llega rápidamente y el apetito está reducido.
• Enriquecer la dieta con fibra y agua junto con un estilo de vida activo – especialmente cuando se trata de estreñimiento.
• Incluir porciones de proteínas en cada comida más que antes – con fuentes variadas para apoyar la fuerza y la masa muscular: huevos, pollo, pescado, lácteos, y también fuentes vegetales: legumbres, cereales integrales, tofu, yogur a base de soya.
• Enfatizar los sabores, pero de manera saludable – si hay cambios en la percepción del gusto y el olfato, mejorar las comidas utilizando hierbas frescas, especias aromáticas (canela, jengibre), jugo de limón fresco o sal—moderadamente.
En conclusión, no hay una dieta única para todos, pero la investigación presentada aquí—junto con muchas otras—apunta a principios universales comprobados que vale la pena adoptar. El secreto radica en la aplicación constante. Aquellos que comienzan temprano y mantienen un patrón dietético saludable basado en alimentos vegetales aumentan sus posibilidades de vivir una vida más saludable y vital. Se recomienda la consistencia junto con la flexibilidad, para permitir ajustes necesarios para satisfacer con éxito los desafíos nutricionales del envejecimiento. Una buena dieta, por lo tanto, no solo puede agregar años a la vida, sino también vida a esos años.
A medida que se acerca la vejez y durante la misma, es recomendable consultar a un dietista clínico certificado para personalizar un plan de nutrición que tenga en cuenta los desafíos de la edad, cualquier condición de salud existente, necesidades emocionales y ambientales. Una adecuada orientación nutricional puede proporcionar claridad y servir como una base sólida para mejorar su función, calidad de vida y vitalidad en los años venideros.
Dana Valero, Dietista Clínica, Jefa de la División de Geriatría en la Unidad de Nutrición Clínica de los Servicios de Salud Clalit, Distrito de Sharon-Shomron.